Joggen - der einfachste Sport den es gibt

Es soll ja auch vorkommen, dass ich nützliche Sachen in diesen Blog schreibe ... meinen Doktor-Titel  habe ich ja nicht von ungefähr. Heute eine kurze Liste von Fakten, die interessant für Anfänger des Joggens sind.

1. Wichtige Fakten:
• Der größte Trainigseffekt stellt sich bei einem Puls von 60-80% des Maximalpuls ein.
• In diesem Pulsbereich ist es noch nicht nötig durch den Mund zu atmen, man gerät jedoch schon ins Schwitzen.
• Der Trainingspuls sollte mindestens 20min aufrechterhalten werden,  um einen Trainingseffekt zu erreichen
• Das Training sollte alle 2-3 Tage erfolgen, da bei größeren Pausen der Trainingseffekt verloren geht.
• Die Intensität des Trainings sollte nicht mehr als 10% pro Monat gesteigert werden. Selbst wenn die Kondition sich anfänglich schneller aufbaut brauchen Knochen und Sehen länger um sich auf die Belastung beim Laufen einzustellen.
  
  
2.  Einstieg für absolute Anfänger:
• Für viele Anfänger ist laufen zu beginn noch zu anstrengend. Wenn man es noch nicht schafft mehrere Minuten durchzulaufen empfiehlt es sich daher zunächst einige Monat regelmäßig zu Schwimmen oder Rad zu fahren.
• Pausen beim Joggen sind ok. Solange man seinen Trainingspuls hält ist also auch ein Wechsel aus Joggen und Gehen ok.
  
  
3. Equipment:
• Laufschuhe sind das wichtigste Utensil für Läufer. Diese Schuhe können gedämpft sein oder nicht. Sie könnten stabilisiert sein oder nicht. Sie können für Fersenläufer oder Vorderfußläufer optimiert sein. Außerdem können sie eine Über- oder Unterpronation ausgleichen. Für einen ersten Einstieg reicht oft die Beratung im Fachhandel, eine Beratung beim Sportmediziner ist meist teuer und lohnt sich nur wenn es tatsächlich Probleme beim Laufen gibt.
• Die Geschwindigkeit, Strecke und Höhenmeter lassen sich mittlerweile mit jedem Smartphone aufzeichnen und speichern. Während die Daten für einige Motivation sind, finden andere es lästig und laufen einfach nach Gefühl.
• Als Anfänger kann eine Pulsuhr gute Orientierung bieten. Die Faustregel nur so schnell zu laufen, dass man noch durch die Nase atmen kann tut es aber auch.
  
  
4.  Technik:
• Fußfehlstellungen (Plattfuß, Senkfuß, Spreizfuß, O-Beine, X-Beine) können zu diversen Problemen führen. Neben Fuß- und Fersenschmerzen auch zu schmerzen der Achillissehne, der Wade oder des Knies. In diesem Fall sollte man zum Arzt gehen und sich über Lösungen beraten lassen (Training der Füße, Massagen, Einlagen, ...).
• Im Lauf sollte die Körperhaltung gerade sein, der Kopf etwa 10 Meter voraus schauen und die Hüfte sollte nach vorne gedrückt werden. Diese Haltung ist ökonomisch und beugt Fehlbelastungen vor.
• Die Schrittlänge sollte nicht zu lang sein um Fehlbelastungen zu vermeiden. Das fordere Bein sollte im Lauf etwas vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen. Zu kurze Schritte sind in Ordnung, reduzieren jedoch die Geschwindigkeit.
• Die Beine sollten beim Laufen nicht überkreuzen und parrallel geführt werden. Das hintere Bein sollten beim Abstoß komplett durchgestreckt werden um eine optimale Energie zum Vorankommen zu entfalten.
• Der Kniehub beim Laufen sollte nicht zu groß und auch nicht zu klein sein. Zu großer Kniehub bedeutet verschwendete Energie. Bei zu kleinem Kniehub sind die Schritte kurz und man läuft Gefahr zu stolpern.
• Beim Aufsetzen der Füße unterscheidet man drei Techniken: Das Landen auf dem Boden kann auf der Ferse, dem Mittelfuß oder dem Vorderfuß geschehen. Landet man auf der Ferse kann man den Fuß nach vorne abrollen und sich anschließend auf den Zehen abstoßen, wodurch man mit jedem Schritt Weg gewinnt. Die schlecht gedämpfte Ferse überträgt die Stoßwirkung jedoch in Schienenbein und Knie, was eine erhöhte Belastung darstellt. Landet man auf dem Vorfuß wird der Stoß durch Achillessehne und Fußgewölbe abgefedert. Während das Knie entlastet wird kann es bei Anfängern zu Achillessehnen-Problemen kommen. Die Achillessehne speichert einen Teil der Landungsennergie und gibt sie beim Abstoßen wieder frei - beim Sprinten wird der Vorfußlauf meist automatisch angewandt. Beim Joggen ist der Fersenlauf beliebter. Der Mittelfußlauf ist irgendwo dazwischen.
• Die Atmung sollte gleichmäßig und tief sein. Beim Regenerations- und Dauerlauf kann man komplett durch die Nase atmen, was Seitenstichen vorbeugt. Zudem gibt es Atemtechniken bei denen man zweimal einatmet, bevor man einmal ausatmet - ob einem das gefällt muss jeder selbst probieren.
   
5. Ausgleichssport:
• Um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten sollte man ein Krafttraining der Rumpf- und Rückenmuskulatur durchführen.
• Zudem sollte man die Oberschenkelmuskeln trainieren, da ein Trainierter Oberschenkel selbstverständlich bessere Ausdauerleistungen vollbringen kann.
• Zudem sollte man sich regelmäßig dehnen, am besten alle 2-3 Tage. Für die gerade Haltung sind Hüft- bzw. Beckenmuskeln zu dehnen. Für einen guten Abstoß sind die Oberschenkel zu dehnen. Auch Waden- und Schultermuskeln sollten gedehnt werden, um einen lockeren Laufstil zu ermöglichen. Gegen ein Läufer-Knie hilft das regelmäßige Dehnen des äußeren Oberschenkelbandes (iliotibialis).

Und das waren einige der wenigen Tipps die ich als Jogging-Anfänger sammeln konnte. Natürlich alles nur kurz angerissen - ausführliche Anleitungen und Erklärungen findet ihr im Internet. Falls ihr also auch gerne mit dem Joggen beginnen möchtet wisst ihr nun, worauf ihr achten müsst. Viel Spaß also mit dem einfachsten Sport den es gibt. Denkt mal darüber nach.