Die Bausteine:
- Deep Squat (tiefe Kniebeuge): Bewegliche Hüften, starke Quads/Glutes, ruhiger Rücken. So tief, wie sauber möglich, Fersen unten.
- Deadlift (Heben/Hip-Hinge): Glutes & Hamstrings arbeiten, Rücken stabilisiert. Die Königsdisziplin für „echte Welt“-Kraft.
- Glute Bridge: Hüftstrecker-Boost ohne viel Setup. Oben kurz halten, Rippen unten.
- Farmer’s Walk: Tragen macht ernst: Griff, Core, Haltung. Aufrecht, kleine Schritte.
- Dead Hang: Schultern „atmen“ lassen; Lats/Griff mitnehmen. Locker hängen, Rippen nicht hochziehen.
- Bear Crawl: Koordination & Core unter Last. Knie knapp über Boden, leise, kontrolliert.
- Burpees: Kurzer Stoffwechsel-Schlag. Saubere Plank-Position, kein Bauchklatscher.
- Superman: Ruhiger Gegenpol zum Sitz-Alltag. Langsam heben/senken, Nacken neutral.
Die meisten dieser Bewegungen sind so alt wie der menschliche Körper selbst – nichts Gekünsteltes, sondern das, wofür wir gebaut sind. Squats und Deadlifts bilden das Fundament: Sie stärken Beine, Hüfte und Rücken und machen dich im Alltag belastbarer – vom Einkaufskorb bis zum Umzugskarton. Farmer’s Walk und Dead Hang schulen Griffkraft und Schulterstabilität, zwei unterschätzte Faktoren, die über Haltung und Gelenkgesundheit entscheiden. Burpees und Bear Crawl sind die schnellen Stoffwechsel-Booster, die Herz und Lunge trainieren und dich widerstandsfähiger gegen Alltagsstress machen. Glute Bridge und Superman kümmern sich um die Muskeln, die im Sitzen verkümmern, und bringen Balance zwischen Vorder- und Rückseite. Mit der Zeit verändert sich nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Körpersprache: aufrechter, stabiler, weniger anfällig für Zipperlein. Statt isoliert Muskeln aufzupumpen, lernst du, als Ganzes stärker und geschmeidiger zu funktionieren – und genau das ist der Unterschied zwischen Training fürs Spiegelbild und Training fürs Leben.
Wer es mal ausprobieren will nur zu.
Denkt mal darüber nach.
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